เรื่องที่ 1
สารอาหาร
ปริมาณความตองการสารอาหาร ตาม เพศ วัยและสภาพรางกาย
ความสําคัญของอาหารและ ความตองการสารอาหารในบุคคลแตละชวง และแตละเพศ
มีความแตกตางกันตามธรรมชาติ ดังนั้น ปริมาณของสารอาหารที่ควรไดรับในแตละบุคคลจะแตกตางกัน
1. ความตองการสารอาหารในวัยเด็ก เปนที่ยอมรับกันทั่วไปแลววา
อาหารมีสวน สําคัญอยางมากในวัยเด็กทั้งในดานการ เจริญเติบโตของรางกายและการพัฒนาการในดานความสัมพันธของระบบการเคลื่อนไหวของรางกาย
ตลอดจนในดานจิตใจ
และพฤติกรรมในการแสดงออกและปจจัยที่มีสวนสําคัญที่ทําใหเด็กไดรับ อาหารที่ถูกหลักทางโภชนาการ
ไดแก 1.ครอบครัวที่คอยดูแลและเปนตัวอยางที่ดี 2.ตัวเด็กเอง ที่จะตองถูกฝกฝน 3.สิ่งแวดลอมทําใหเกิดการปฏิบัติอยางคนขางเคียง
อาหารที่ถูกหลักโภชนาการในวัยเด็กนั้น
เปนที่ทราบดีอยูแลววาเด็กตองการอาหารครบทั้ง 3 ประเภท
เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ สิ่งที่ตองคํานึงถึงคือ อาหารที่ใหเด็กควรไดรับ
ไดแก 1.อาหารที่ใหโปรตีน ไดแก นม ไข เนื้อสัตว
ตลอดจนโปรตีนจากพืชจําพวกถั่วเขียว ถั่ว เหลือง 2.อาหารที่ใหพลังงาน
ไดแกขาว แปง น้ำตาล ไขมัน และน้ำมัน สวนน้ำอัดลม หรือขนมหวาน ลูกกวาดตาง ๆ
ควรจํากัดลง เพราะประโยชนนอยมากและบางทีทําใหมีปญหาเรื่องฟนผุดวย 3.อาหารที่ใหวิตามินและเกลือแรไดแก พวก ผัก ผลไม
และอาหารที่มีใยอาหารที่มีสวนทําให เก็บไมทองผูก 2. ความตองการสารอาหารของเด็กวัยเรียน
ในปจจุบัน
ภาวะของความเรงรีบในสังคมอาจจะทําใหพอแมหรือผูปกครองละเลยเรื่องอาหาร เชาของเด็กวัยเรียน
เด็กวัยเรียนเปนวัยที่รางกายกําลังเจริญเติบโต ตองการอาหารเชา ถ า เ ด็ ก ไ
ม ไ ด รับประทานอาหารเชา จะทําใหเด็กขาดสมาธิในการเรียน สมองมึน งวง ซึม
และถาเด็กอดอาหารเปน เวลานาน ๆ ติดตอกัน จะทําใหมีผลเสียตอระบบการยอยอาหาร
และเปนโรคขาดสารอาหารไดดังนั้น การเลือกอาหารเชาที่เด็กวัยเรียนควรไดรับประทานและหาไดงายคือ
นมสด 1 กลอง ขาวหรือขนมปง ไข อาจจะเปนไขดาว ไขลวก
หรือไขเจียว ผลไมที่หาไดงาย เชน กลวยน้ำวา มะละกอ หรือสม เทานี้ เด็กก็จะไดรับสารอาหารที่เพียงพอแลว
3. ความตองการสารอาหารในวัยรุน วัยรุน
เปนวัยที่มีการเจริญเติบโตในดานรางกายอยางมาก และมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ และจิตใจคอนขางสูง
มีกิจกรรมตาง ๆ คอนขางมากทั้งในดานสังคม กีฬาและบันเทิงความตองการ สารอาหารยอมมีมากขึ้น
ซึ่งจะตองคํานึงทั้งปริมาณและคุณภาพใหถูกหลักโภชนาการ 78 ปจจัยที่สําคัญ
คือ 1.ครอบครัว
ควรปลูกฝงนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เริ่มตนจากที่บานท สําหรับวัยรุนที่พยายามจํากัดอาหารลง
คนในครอบครัวจะตองใหคําแนะนําเพื่อไมไปจํากัดอาหารที่มี คุณคาและจําเปนตอรางกาย
2.วัยรุน จะเริ่มมีความคิดเห็นเปนของตัวเองมากขึ้น
การรับความรูเกี่ยวกับโภชนาการ มีความ จําเปนเพื่อใหเห็นความสําคัญของการรับประทานอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการอยางสม่ำเสมอซึ่งจะ
มีผลดีตอตัววัยรุนเองโดยตรง 3.สิ่งแวดลอมในโรงเรียนหรือสถานศึกษาอิทธิพลจากเพื่อนฝูงมีสวนที่ทําใหวัยรุนเลียนแบบ
กันเรื่องการรับประทานอาหาร ตลอดจนการบริโภคสารอันตราย เชน เหลา บุหรี่
และยาเสพติด การ ดูแลอยางใกลชิดตลอดจนการสนับสนุนใหวัยรุนเลนกีฬา
หรือทํากิจกรรมที่มีประโยชนจะมีผล ทางออม
ทําใหนิสัยที่ดีในการบริโภคอาหารไมถูกเบี่ยงเบนไป ความตองการอาหารที่ใหโปรตีน พลังงาน
และวิตามินตองเพียงพอสําหรับวัยรุน
วิตามินตองเหมาะสมและโดยเฉพาะอยางยิ่งอาหารที่มี เกลือแรประเภทแคลเซียมและเหล็กตองเพียงพอ
4. ความตองการสารอาหารในวัยผูใหญ วัยผูใหญถึงแมจะหยุดเจริญเติบโตแลว
รางกายยังตองการสารอาหารอยางครบถวน เพื่อนําไป ทํานุบํารุงอวัยวะ
และเนื้อเยื่อตาง ๆ ของรางกาย ใหคงสภาพการทํางานที่มีสมรรถภาพตอไป และ ปจจัยสําคัญอยางหนึ่ง
ที่จะทําใหวัยผูใหญยังคงแข็งแรงไดแก การบริโภคอาหารที่ถูกตองตามหลัก โภชนาการการควบคุมอาหารในวัยผูใหญมีขอแนะนําดังนี้
1.ใหบริโภคอาหารหลายชนิด
เนื่องจากไมมีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ใหคุณคาทาง โภชนาการไดครบถวน 2. บริโภคอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อใหน้ำหนักอยูในเกณฑที่ตองการ
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันมากเกินไป 4. บริโภคอาหารที่มีปริมาณของแปงและกากใยใหเพียงพอ 5. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงดวยปริมาณน้ำตาลจํานวนมาก 6. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเค็มมากเกินไป 7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล
5. ความตองการสารอาหารของวัยผูสูงอายุ ผูสูงอายุในที่นี้หมายถึงผูที่อยูในวัย
60 ปขึ้นไป สําหรับปญหาเรื่องอาหารการกินหรือโภชนาการในวัยนี้ขอใหรับประทานอาหารใหครบทุก
หมูและควบคุมปริมาณ โดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไมใหมากขึ้น และกรณีน้ำหนักเกินอยูแลว
ควรจะลดน้ำหนักใหสัมพันธกับสวนสูง 79 ขอแนะนําในการดูแลเรื่องอาหารในผูสูงอายุมีดังนี้
1.โปรตีน ควรใหรับประทานไขวันละ 1 ฟอง
และดื่มนมอยางนอยวันละ 1 แกวสําหรับ โปรตีนจากเนื้อสัตวควรลดนอยลง
2.ไขมัน ควรใชน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันขาวโพด ในการปรุงอาหารเพราะเปนน้ำมันพืชที่มี
กรดไลโนเลอิก 3.คารโบไฮเดรต คนสูงอายุควรรับประทานขาวลดลงและไมควรรับประทานน้ำตาลใน
ปริมาณที่มาก 4.ใยอาหารคนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เปนพวกใยอาหารมากขึ้น
เพื่อชวยปองกันการ ทองผูกชวยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดและลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งลําไสใหญลงได
5.น้ำดื่ม คนสูงอายุควรดื่มน้ำปริมาณ 1 ลิตรตลอดทั้งวัน
แตทั้งนี้สามารถปรับเองไดตามความ ตองการของรางกาย
โดยสังเกตดูวาถาปสสาวะมีสีเหลืองออน ๆ เกือบขาว แสดงวาน้ำในรางกาย เพียงพอแลว
สวนเครื่องดื่มแอลกอฮอลรวมทั้งน้ำชา กาแฟ ควรงดเวนถาระบบยอยอาหารในคน สูงอายุไมดีทานควรแบงเปนมื้อยอย
ๆ แลวรับประทานทีละนอยแตหลายมื้อจะดีกวา แตอาหารหลัก ควรเปนมื้อเดียว
6.ความตองการสารอาหารในสตรีตั้งครรภ สตรีตั้งครรภนอกจากตองมีสารอาหารทั้ง
6 ประเภทไดแกโปรตีน คารโบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร
และน้ำ ในอาหารที่รับประทานเปนประจําใหครบทุกประเภทแลว สตรีตั้งครรภตอง ทราบอีกวาควรที่จะเพิ่มสารอาหารประเภทใด
จึงจะทําใหเด็กในครรภไดรับประโยชนสูงสุดดังนี้ 1.อาหารที่ใหโปรตีน
ไดแกไข นม เนื้อสัตว เครื่องในสัตวและถั่วเมล็ดแหง สตรีตั้งครรภจึง ควรรับประทานไขวันละ
1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แกว เนื้อสัตวบกและสัตวทะเล
ซึ่งจะไดธาตุ ไอโอดีนดวยอาหารประเภทเตาหูและนมถั่วเหลือง
ก็มีประโยชนในการใหโปรตีนไมแพเนื้อสัตว เชนกัน 2.อาหารที่ใหพลังงาน
ไดแก ขาว แปง น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน สตรีตั้งครรภควรรับประทาน ขาวพอประมาณรวมกับอาหารที่ใหโปรตีนดังกลาวแลว
ควรใชน้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันจําเปน ในการ ประกอบอาหาร เชนน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันขาวโพด
สตรีตั้งครรภควรจะตองรับอาหารที่จะใหพลังงาน มากขึ้นวันละปริมาณ 300 แคลลอรี่ 3.อาหารที่ใหวิตามินและเกลือแร
สตรีตั้งครรภตองการอาหารที่มีวิตามินและเกลือแรเพิ่มขึ้น ควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไมทุกๆวันเชนสม
มะละกอ กลวย สลับกันไป จะไดใย อาหารเพื่อประโยชนในการขับถายอุจจาระดวย
เกลือแรที่สําคัญควรรับประทานเพิ่มไดแก แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก
สังกะสี และไอโอดีน สวนวิตามินไดแกกลุมที่ละลายในไขมัน เชน เอ ดี อี เค
และที่ละลายในน้ำไดแกวิตามินบีและวิตามินซี 80 รางกายเราตองการสารอาหารที่มีอยูในอาหารตางๆ
เพื่อใหมีสุขภาพที่ดีแตเราจะตองรูวาจะ กินอยางไร
กินอาหารอะไรบางมากนอยเพียงใดจึงจะไดสารอาหารครบเพียงพอกับความตองการของ รางกายขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
9 ขอหรือโภชนาการบัญญัติ 9 ประการนี้ จะชวยไดถาทานปฏิบัติตามหลักดังตอไปนี้
1.กินอาหารครบ 5 หมูแตละหมูใหหลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2.กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางมื้อ
3.กินพืชผักใหมากและกินผลไมเปนประจํา 4.กินปลา
เนื้อสัตวที่ไมติดมัน ไข ถั่วเมล็ดแหงเปนประจํา 5.ดื่มนมใหเหมาะสมตามวัย
6.กินอาหารที่มีไขมันพอสมควร 7.หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
8.กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอน 9.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล
สารตานอนุมูลอิสระ ในรางกายของคนเราเซลลจะผลิตสารชนิดหนึ่งเพื่อทําลายเนื้อเยื่อตนเองเพิ่มมากขึ้น
สารนั้น เรียกวาอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระนี้เปนตัวการสําคัญที่ทําใหเกิดปญหาทางสุขภาพหลายประการ ทั้ง ภาวะความจําเสื่อม
โรคมะเร็งเปนตน ในขณะเดียวกันรางกายก็สามารถจัดการกับอนุมูลอิสระไดโดยสรางสารตานอนุมูลอิสระ
ออกมาในกระแสเลือด เพื่อจับกับอนุมูลอิสระไดถึง 99.9 % คงเหลือทําลายเซลลอยูเพียง
0.1% แต กระนั้นก็ทําใหเซลลเกิดการบาดเจ็บและยิ่งนานวันรอยแผลก็สะสมมากขึ้น
เมื่อคนเราแกลงรางกายก็ จะสรางสารตานอนุมูลอิสระลดลงรางกายจะตองการสารตานอนุมูลอิสระมากขึ้น
เพื่อสงผลใหอายุยืน สุขภาพแข็งแรงตอตานโรคชรา โรคมะเร็ง เปนตน สารตานอนุมูลอิสระที่สําคัญที่เราพบในแหลงอาหาร
มีดังนี้ 1.เบตา-แคโรทีน มีมากในแครอท
และผักสีเหลืองสมผักสีเขียวเขมตางๆเชนมะเขือเทศ ฟกทอง ตําลึง ผักบุง
ผักกวางตุง ผักคะนา ยอดแค เปนตน 2.วิตามินซี
มีมากในฝรั่ง สม มะขามปอม มะนาว มะเขือเทศ ผัก ผลไมสด ตางๆ ผักคะนาและ กระหล่ําดอกมีวิตามินซีสูงมาก
วิตามิน ซี ถูกทําลายไดงาย ดวยความรอนความขึ้นและแสง 3.วิตามินอี
มีในรําละเอียด ในพวกธัญพืชที่ไมขัดขาว ขาวโพด ถั่วแดง ถั่วเหลือง ผักกาดหอม เมล็ดทานตะวัน
งา น้ำมันรํา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันจากเมล็ดพืชตางๆ 4.ซีลิเนียม
พบในอาหารทะเลเนื้อสัตวธัญพืชที่ไมขัดขาวนอกจากนี้ยังมีสารที่พบในผักผลไม ที่มีคุณสมบัติในการตานสารอนุมูลอิสระซึ่งสามารถจับกับอนุมูลอิสระลดอันตรายไมใหเกิดโรคมะเร็ง
81 ได พบไดมากในตระกูลสม องุน
และผลไมสดอื่นๆรวมทั้งผักผลไมตางๆ เชน กระเทียม ผักตระกูล ผักกาด ตัวอยาง ประเภทและจํานวนของอาหารที่คนไทยควรรับประทานอาหารใน
1 วัน สําหรับเด็กอายุ 6 ปขึ้นไปถึงวัยผูใหญและผูสูงอายุโดยแบงตามการใหพลังงาน
กลุมอาหาร หนวยครัวเรือน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 1,600 2,000 2,400 ขาว –แปง 1 ทัพพี =60
กรัม หรือ ครึ่งถวยตวง 8 ทัพพี 10 ทัพพี 12 ทัพพี ผัก 1 ทัพพี =40
กรัม หรือ ครึ่งถวยตวง 4 (6) ทัพพี 5 ทัพพี 6 ทัพพี ผลไม 1 สวน =
สมเขียวหวาน 1 ผล หรือ กลวยน้ำวา 1 ผล
หรือ เงาะ 4 ผล 3 (4) สวน 4 สวน 5 สวน เนื้อสัตว 1 ชอนกินขาว
= ปลาทูครึ่งตัว หรือ ไขครึ่งฟอง หรือไกครึ่งนอง 6 ชอน กินขาว
9 ชอน กินขาว 12 ชอน กินขาว นม 1 แกว =250 ซีซี 2 (1) แกว 1
แกว 1 แกว น้ำมัน น้ำตาล และ เกลือ ชอนชา
ใชแตนอยเทาที่จําเปน หมายเหตุ เลขใน ( ) คือปริมาณที่แนะนําสําหรับผูใหญ
1,600 กิโลแคลอรี สําหรับ เด็กอายุ 6-13 ป หญิงวัยทํางานอายุ
25-60 ป ผูสูงอายุ60 ปขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี สําหรับ วัยรุน หญิง-ชาย อายุ 14-25 ป วัยทํางานอายุ 25-60 ป 2,400 กิโลแคลอรี สําหรับ หญิง-ชาย ที่ใชพลังงานมากๆ เชน เกษตรกร ผูใชแรงงาน
นักกีฬา สรุป อาหารเปนปจจัยที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย
การรับประทานอาหาร ควรยึดหลักโภชนาการ เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารที่พอเพียง
วัยรุน เปนวัยที่กําลังเจริญเติบโต จึงควรบริโภคอาหารใหถูกตองตามหลักโภชนาการ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น