2.2 การออกกําลังกาย

เรื่องที่ 2.๒ การออกกําลังกาย

                 

                   การออกกําลังกายเปนปจจัยหนึ่งของสิ่งแวดลอมที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย การออกกําลังกายเปนการกระตุนการสราง และเติบโตของกระดูก รวมถึงกลามเนื้อใหมีความแข็งแกรง มีโครงสรางรางกายที่สมบูรณ กระตุนการทํางานของปอด หัวใจ กระดูก กลามเนื้อ และเปนการเพิ่มภูมิตานทานโรคไดเปนอยางดี นอกจากนี้การออกกําลังกายยังเปนการใชเวลาวางใหเปนประโยชน ลดความเครียดทางอารมณ เปนการเปดโอกาสใหไดพบเพื่อนใหม ๆ เรียนรูการอยูกันเปนหมูคณะ และสามารถปรับตัวใหเขากับสังคม และสภาพแวดลอมไดเปนอยางดีทั้งนี้ แตละบุคคลอาจมีความถนัดในกีฬาที่แตกตางกัน การเลนกีฬาเปนการพัฒนาตนเอง จึงไมจําเปนตองหาซื้ออุปกรณที่มีราคาแพง กิจกรรม หรืองานบานหลายอยางก็เปนการออกกําลังกายที่ดีอาทิ การกวาดบาน ถูบาน ซักผา ตัดหญา รดน้ําตนไม ฯลฯ ซึ่งนอกจากจะเปนการออกกําลังกายแลวยังทําใหคนในครอบครัวเห็นถึง ความรับผิดชอบ ซึ่งเปนการพัฒนาตนเองใหผูอื่นยอมรับ และไววางใจมากขึ้น

2.1 ความสําคัญของการออกกําลังกาย มีดังนี้

1. การออกกําลังกายชวยใหอวัยวะตาง ๆ อาทิ หัวใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเนื้อแข็งแรง

ขึ้น และยังชวยลดการเปนโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง และโรคบาดแผลในกระเพาะ

อาหาร

2. ผูที่ทํางานเบา ๆ แตไมคอยไดออกกําลังกาย อาจเปนโรคเหนื่อยงาย และทําใหเวียนศีรษะ

การออกกําลังกายบอย ๆ จะชวยปองกันอาการเหลานี้ได

3. พระภิกษุ นักเรียน แมบาน ชางเย็บเสื้อผา นักธุรกิจ หรือผูที่มีอาชีพทํางานเบา ๆ ควรหา

เวลาออกกําลังกายทุกวัน อาการเหนื่อยงาย เบื่ออาหาร เวียนศีรษะ และอาการนอนไมหลับอาจหายได

4. บุรุษไปรษณีย เปนโรคหัวใจนอยกวาพนักงานรับโทรศัพท กระเปารถเมลเปนโรคหัวใจ

นอยกวาพนักงานขับรถเมล เพราะผลจากการเดินที่มากกวานั่นเอง

5. การออกกําลังกายเปนประจําทุกวัน ทําใหการเปนโรคติดเชื้อ อาทิ หวัด และอาการเจ็บคอ

นอยลง

6. ผูที่ทํางานเบา ๆ อาจเจ็บปวยไดบอย ๆ

7. การเดิน การวิ่ง การทํากายบริหาร การทําโยคะ การรํามวยจีน ลวนเปนการบริหารกายที่ทํา

ใหสุขภาพดีขึ้น

8. การออกกําลังกายทุกวันทําใหชะลอความชรา และอายุยืน

9. การออกกําลังกายวันละนิด จิตแจมใส ถาไมอยากหัวใจวายใหออกกําลังกาย

ประโยชนของการออกกําลังกายที่มีตอสุขภาพ

1.ระบบการทํางานของหัวใจระบบการเตนหัวใจของนักกีฬา และผูออกกําลังกายเปน

ประจําจะชากวาคนปกติ ทั้งนี้เพราะกลามเนื้อหัวใจแข็งแรงกวาจึงทํางานนอยกวา กลาวคือ หัวใจของคนปกติเตน 70-80 ครั้งตอนาที ขณะที่ผูออกกําลังกายเปนประจํา จะเตนเพียง 50-60 ครั้งตอนาทีเทานั้น เมื่อหัวใจทํางานนอยกวาจึงมีอายุการใชงานที่ยาวนานกวาคนปกติอยางไรก็ตาม ขณะออกกําลังกายหัวใจอาจเตนเร็วถึง 140-150 ครั้งตอนาที จึงทําใหมีโลหิตไปหลอเลี้ยงรางกายมากถึง 5-6 เทาของชวงปกติ ผลของการสูบฉีดโลหิตที่เร็ว ทําใหการหมุนเวียนโลหิตในรางกายดีขึ้น จึงสามารถปองกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบไดตอระบบหายใจ ตามปกติคนเราหายใจเขาออกประมาณ 16-18 ครั้งตอนาที ขณะที่ออกกําลังกาย รางกายตองการออกซิเจนเพิ่มขึ้นจากเดิม 5-15 เทา เมื่อเปนเชนนี้จะทําใหปอดรับออกซิเจน และคายคารบอนไดออกไซด ปอดจึงฟอกโลหิตไดดีขึ้นการที่ปอดพอง และแฟบมากขึ้น ทําใหหลอดลมขยายตัวมีการไหลเวียนของโลหิตในถุงลมมากขึ้น ปอดจึงแข็งแรงขึ้นตามไปดวยอนึ่ง จากการสํารวจการหายใจเขาออกของนักกีฬาเหรียญทองโอลิมปกพบวา หายใจชาและลึกกวาคนปกติ ดวยเหตุนี้จึงไมคอยเหนื่อยงาย หัวใจทํางานไมหนักและปอดไดออกซิเจนมากกวาคนธรรมดาระบบกลามเนื้อ การออกกําลังกายทําใหเกิดการเผาผลาญไขมันใหหมดไป กอเกิดกลามเนื้อ รางกายสมสวน ขอตอตาง ๆ มีการเคลื่อนไหว เอ็นยึดขอตอมีการเคลื่อนไหว จึงมีการยืดหยุนแข็งแรง ผูที่ออกกําลังกายจึงไมปวดเมื่อย ไมปวดหลัง ไมขัดยอก

 2. ผลที่เกี่ยวของกับการเจริญเติบโต จากการศึกษาเปรียบเทียบในเรื่องความแตกตางใน

ลักษณะตาง ๆ ของการเจริญเติบโต ระหวางเด็กที่ออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ และถูกตองกับเด็กที่ขาดการออกกําลังกาย หรือมีการออกกําลังกายที่ไมถูกตองพบวา เด็กที่มีการออกกําลังกายอยูถูกวิธี และสม่ําเสมอจะมีการเจริญเติบโตของรางกายที่ดีกวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกาย

3. ผลที่เกี่ยวของกับรูปรางทรวดทรงความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง นอกจากจะ

เปนผลสืบเนื่องมาจากปจจัยที่เกี่ยวของกับการเจริญเติบโต ความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง เชน

รูปรางอวน หรือผอมเกินไป ลักษณะลําตัวเอียง กระดูกสันหลังคดงอ เปนตน ซึ่งความผิดปกติของ

รูปรางทรวดทรงดังกลาวจะมีมากยิ่งขึ้น หากขาดการออกกําลังกายที่ถูกตอง ในทางตรงขามการนําเอารูปแบบและวิธีการออกกําลังกายที่ถูกตองมาปฏิบัติเปนประจําสม่ําเสมอ จะสามารถแกไขทรวดทรงใหกลับคืนดีขึ้น ดังจะเห็นไดจากในทางการแพทย ไดมีการนําเอาวิธีการออกกําลังกายมาใชในการฟนฟูสภาพ และสมรรถภาพของผูปวยในระหวางการบําบัดควบคูกับวิธีการบําบัดอื่น ๆ โดยเฉพาะอยางยิ่งผูปวยที่มีปญหาในการเคลื่อนไหว หรือความออนแอของระบบกลามเนื้อ

4. ผลที่เกี่ยวของกับสุขภาพทั่วไป เชื่อวาเมื่อการทํางานของอวัยวะตาง ๆ มีประสิทธิภาพที่ดีจะสงผลใหสุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้น โดยเฉพาะความตานทานโรค หรือภูมิตานทานตอโรคของบุคคลที่มากขึ้น ดังจะเห็นไดจากการศึกษาเปรียบเทียบชวงเวลาของการเกิดการเจ็บปวยระหวางนักกีฬากับบุคคลทั่วไปจะพบวา นักกีฬาที่เกิดจากการเจ็บปวยจาการติดเชื้อ จะมีระยะเวลาในการฟนตัวและเกิดโรคแทรกซอนนอยกวาบุคคลโดยทั่วไป

สรุป

         การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ เปนการเคลื่อนไหวของรางกายที่ใชกลามเนื้อมัดใหญ

เชน กลามเนื้อขา ลําตัว แขน ใหมีการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้น หรือเหนื่อยขึ้นอยางตอเนื่องอยางนอยสัปดาหละ 3 วัน ๆ ละ 20-60 นาที แลวแตความเหนื่อยนั้นมากหรือนอย ถาเหนื่อยมากก็ใชเวลานอย แตถาเหนื่อยนอยก็ใชเวลามากขึ้น ซึ่งจะทําใหเกิดประโยชนตอรางกาย คือ มีการเปลี่ยนแปลงที่ทําใหเกิดความแข็งแรงอดทนของการทํางานของปอด หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต กลามเนื้อ กระดูก เอ็น ขอตอ และสงผลใหรางกายมีความแข็งแรง เพิ่มความตานทานของการเกิดโรค ชวยลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอวนไขมันในเสนเลือด ฯลฯ

        การออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ จะใหประโยชนตอรางกายดังนี้

1. ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด ทํางานดีขึ้น จะชวยปองกันโรคหัวใจโรคความ

ดันโลหิต

2. รางกายมีการอดทน แข็งแรง กระฉับกระเฉง ทํางานไดนานโดยไมเหนื่อย

3. ชวยปองกันโรคกระดูก ขอเสื่อม และยังทําใหกระดูก ขอ เอ็นแข็งแรง

4. ชวยผอนคลายความเครียด และชวยใหนอนหลับดีขึ้น

2.3 ผลกระทบจาการขาดการออกกําลังกาย

จากการศึกษาในเรื่องผลกระทบของการขาดการออกกําลังกายในวัยเด็ก วัยหนุมสาว

และวัยกลางคนขึ้นไป สรุปลักษณะเดนๆ ที่เกิดขึ้นไดดังนี้

ผลกระทบในวัยเด็ก

 ผลกระทบจากการขาดการออกกําลังกายของเด็กในวัยนี้ มีลักษณะดังนี้

1.ดานการเจริญเติบโต และทรวดทรง พบวานอกจากการบริโภคอาหารที่ถูกตองตาม

หลักโภชนาการแลว การออกกําลังกายยังมีสวนชวยกระตุนใหกระดูกมีการเจริญที่เหมาะสมตามวัยทั้งในดานความยาว และความหนา เนื่องจากรางกายสามารถดึงธาตุแคลเซียมที่มีในอาหารมาชวยสรางเสริมโครงกระดูกไดมากขึ้นนั่นเอง แตในบางกรณีอาจพบวา มีเด็กบางกลุมที่ไมคอยไดออกกําลังกายแตมีอาหารการกินอุดมสมบูรณ อาจมีสวนสูง และน้ําหนักตัวมากกวาเด็กในวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย แตก็พบวาสวนใหญแลวรางกายมักจะมีการสะสมไขมันมากเกิน (อวน) มีกระดูกเล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับน้ําหนักตัว และทําใหทรวดทรงรูปรางที่เห็นมีความผิดปกติเกิดขึ้น เชน อวนลงพุง มีเขาชิดหรือขาโกง เปนตน

2.ดานสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย พบวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกายจะมีความตานโรคต่ำเจ็บปวยไดงาย และระยะการฟนตัวในการเจ็บปวยก็มักจะมีระยะเวลานานกวาเด็กที่ออก

กําลังกายเปนประจํา ซึ่งจะมีความสัมพันธกับระดับสมรรถภาพทางกาย เพราะสมรรถภาพทางกายเปนผลมาจากการออกกําลังกาย ดังนั้นหากขาดการออกกําลังกายยอมสงผลใหสมรรถภาพทางกายต่ำลงเมื่อสมรรถภาพทางกายต่อจะสงผลใหองคประกอบในดานสุขภาพดวยเชนกัน

3.ดานสังคมและสภาพของจิตใจ พบวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกายมักเปนเด็กที่ชอบ

เก็บตัว และขาดความเชื่อมั่นในตนเอง ตรงกันขามกับกลุมที่ชอบออกกําลังกาย และเลนกีฬา จะมีความเชื่อมั่นในตนเอง และไดเรียนรูพฤติกรรมทางสังคมกับกลุม ทําใหรูแนวทางในการปรับตัวเขากับสังคมที่เปนหมูคณะไดดีขึ้น นอกจากนี้เด็กที่ขาดการออกกําลังมักจะมีนิสัยไมชอบออกกําลังกายเมื่อเขาสูวัยรุนและวัยผูใหญ่

4.ดานการเรียน พบวาเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะมีผลการเรียนรูที่ดีกวาเด็กที่มี

สมรรถภาพทางกายต่ํา ซึ่งสนับสนุนใหเห็นวาการขาดการออกกําลังกายจะสงผลเสียตอการเรียนรูของเด็กดวย

2.ผลกระทบในวัยหนุมสาว

ชวงวัยนี้เปนชวงที่ตอเนื่องจากวัยเด็ก และเชื่อมตอกับวัยกลางคน ถือวาเปนวัยแหง

การเจริญพันธุหากขาดการออกกําลังกาย ผลกระทบที่เกิดขึ้นก็จะคลายกับผลกระทบในวัยเด็ก คือ

สมรรถภาพทางกายต่ํา สุขภาพทั่วไปไมดี การทํางานของระบบตางๆ โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือดจะผิดปกติ รวมไปถึงบุคลิกภาพที่อาจมีความไมเหมาะสม และสงผลเสียตอการแสดงออกทางสังคมดวย

3.ผลกระทบในวัยกลางคนขึ้นไป

ชวงวัยนี้เปนบุคคลที่มีอายุตั้งแต 35 ปขึ้นไป และถือวาเปนชวงของวัยเสื่อมโดยเฉพาะอยางยิ่งหากขาดการออกกําลังกายดวยวิธีที่ถูกตองเหมาะสม ความผิดปกติที่เกิดขึ้นมักแสดงออกในลักษณะอาการความผิดปกติของรางกาย ซึ่งเปนอาการของการเกิดโรคตางๆ ไดแก โรคประสาทเสียดุลยภาพ โรคความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวานและโรคที่เกี่ยวของกับขอตอกระดูก เปนตน

สรุป

        การเลนกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําที่กอใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของ

ระบบตางๆ ภายในรางกายใหมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกําลังกายมีผลตอการเจริญเติบโต และ

พัฒนาการของมนุษย ชวยใหกระดูก มีความแข็งแกรง อวัยวะตาง ๆ อาทิ ปอด ไต หัวใจ แข็งแรง

ชวยลดการเปนโรค ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเสนเลือดสูง ๆ การออกกําลังกายประจํา

สม่ําเสมอ จึงมีความสําคัญ และเพิ่มภูมิตานทานโรคไดอยางดียิ่ง นักวิทยาศาสตรการกีฬาไดแบง

ประเภทของการออกกําลังกายได 5 ชนิด คือ

1.การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับที่ไมมีการเคลื่อนไหว

2.การออกกําลังกายแบบมีการยืด – หดตัวของกลามเนื้อ

3.การออกกําลังกายแบบใหกลามเนื้อทํางานเปนไปอยางสม่ําเสมอ

4.การออกกําลังกายแบบไมตองใชออกซิเจนในระหวางมีการเคลื่อนไหว

5.การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน

 ประโยชนและคุณคาของการออกกําลังกายและการเลนกีฬา จําแนกไดดังนี้

1.ทางดานรางกาย

1.1 ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูที่แข็งแรง มีประสิทธิภาพในการทํางาน สรางความแข็งแกรงของกลามเนื้อ

1.2 ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโตแข็งแรง มีประสิทธิภาพในการทํางาน อาทิ ระบบการไหลเวียนของเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอยอาหารเปนตน

2.ทางดานอารมณ

2.1 ชวยสามารถควบคุมอารมณไดเปนอยางดีไมวาจะอยูในสภาพเชนไร

2.2 ชวยใหคนที่มีอารมณเบิกบาน ยิ้มแยมแจมใส

2.3 ชวยผอนคลายความตึงเครียดทางสมอง และอารมณไดเปนอยางดี

3.ทางดานจิตใจ

3.1 ชวยใหเปนคนที่มีจิตใจบริสุทธิ์มองโลกในแงดี

3.2 ชวยใหเปนคนที่มีจิตใจเขมแข็ง กลาเผชิญตอปญหาอุปสรรคตางๆ

3.3 ชวยใหเกิดความเชื่อมั่น ตัดสินใจไดดี

4.ทางดานสังคม

4.1 เปนผูที่มีระเบียบวินัย สามารถอยูในสภาพแวดลอมตางๆ ได

4.2 เปนผูที่เขากับสังคม เพื่อนฝูง และบุคคลทั่วไปไดเปนอยางดี ไมประหมา

หรือเคอะเขิน

4.3 เปนผูที่ชวยสรางความสัมพันธอันดีระหวางสังคมตอสังคม และประเทศตอประเทศ

 ขั้นตอนในการจัดแนะนําใหคนออกกําลังกาย และเลนกีฬา

1. ตองใหความรูกับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจํากัด ขอควรระวังของการ

ออกกําลังกาย / กีฬา

2. ตองปลูกฝงใหเกิดเจตคติที่ดีตอการออกกําลังกาย

3. ตองฝกใหเกิดทักษะ เมื่อเลนเปนจนชํานาญทําไดคลองแคลว จึงจะอยากเลนตอไป

4. ตองรวมกิจกรรมสม่ําเสมอ

5. กิจกรรมนั้นตองสรางใหเกิดสมรรถภาพทางกายที่เปลี่ยนไปในทางดีขึ้น เชน แข็งแรง

อดทน คลองตัว รวดเร็ว และมีการตัดสินใจดีขึ้น

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี และกิจกรรมหนักเพียงพอ ตองฝกใหหัวใจเตนประมาณ 120

–130ครั้งตอนาที สําหับผูใหญทั่วไปที่มีสุขภาพดี หรือทําใหตองใชพลังงานจากการออกกําลังกายวัน

ละ 285 แคลอรี่ หรือ 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห

การจัดโครงการ หรือรูปแบบการออกกําลังกายที่ดี ควรมีลักษณะดังนี้

1. ตองทําใหผูเลนไดใชความคิด สติปญญา

2. ชวยใหผูเลนไดรูจักสมาชิกมากขึ้น ชวยกระชับสัมพันธไมตรี

3. ใหผลดีตออารมณ สนุกสนาน เพลิดเพลิน

4. ใหผลดีตอรางกาย ทําใหแข็งแรง มีพละกําลัง

5. ชวยใหสมาธิ และจิตใจปลอดโปรง คลายเครียด

ถาผูอานสนใจจะออกกําลังกาย หรือเลนกีฬา แตยังไมรูวาจะใชวิธีใด ลองตรวจสอบจาก

คุณสมบัติตามหลักการดังตอไปนี้

1. การออกกําลังกาย / กีฬาที่ดี ตองมีจังหวะการหายใจสม่ำเสมอ

2. ไมมีการกระแทก หรือแบงแรง หรืออดกลั้นการหายใจ

3. ผูเลนตองรูคุณคา ผลประโยชนของการออกกําลังกาย

4. ผูเลนตองสนุกที่จะทํา ทําดวยความเต็มใจ พึงพอใจ

5. ผูเลนตองเกิดการเรียนรู และทําดวยตนเอง

6. เมื่อเลนแลวตองเหนื่อยอยางสบายใจ

3.2 หลักการและรูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

       หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเปนการเสริมการทํางานของปอด หัวใจ ระบบการ

ไหลเวียนของเลือด ความแข็งแรงของกลามเนื้อ และขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ

รวมทั้งสุขภาพจิตดี

รูปแบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังนี้

1. การออกกําลังกายโดยการเลน

2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน

3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกาย

มีรายละเอียดตามรูปแบบ 3 ขอ ดังนี้

1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลนเกมกีฬาตาง ๆ ที่ชื่นชอบ เชน เดิน วิ่ง วายน้ํา

2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน นอกจากจะไดงานแลว ยังทําใหกลามเนื้อไดมีการ

เคลื่อนไหวจากการทํางาน เพิ่มความแข็งแรงใหกับสุขภาพ อาทิ การทํางานบาน ทําสวน

ดอกไม หรือผลไม

 3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกายโดยแสดงทาทางตาง ๆ เพื่อเปนการบริหาร

รางกาย หรือเฉพาะสวนที่ตองการใหกลามเนื้อกระชับ อาทิ การบริหารแบบโยคะ หรือแอ

โรบิคหลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกําลังกายชนิดที่เสริมสรางความอดทนของ

ปอด หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกลามเนื้อ ความออนตัวของขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ สงางาม และสุขภาพจิตดี

การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เปนกิจกรรมที่ไดรับการยอมรับ และเปนที่นิยมกันอยาง

แพรหลายทั่วโลก ในดานการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ (Exercise For Health)โดยยึดหลักปฏิบัติงายๆ ดังนี้

1. ความหนักควรออกกําลังกาย (Intensity) ใหหนักถึงรอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุด

ของหัวใจแตละคน โดยคํานวณไดจากคามาตรฐานเทากับ 170 ลบดวยอายุของตนเอง

คาที่ไดคืออัตราการเตนของหัวใจคงที่ที่เหมาะสม ที่ตองรักษาระดับการเตนของหัวใจนี้

ไวชวงระยะเวลาหนึ่งที่ออกกําลังกาย

2. ความนาน (Duration)การออกกําลังกายอยางตอเนื่องนานอยางนอย 20 นาที ขึ้นไปตอครั้ง

3. ระยะผอนคลายรางกายหลังฝก (Cool Down) ประมาณ 5 นาที เพื่อยืดเหยียดกลามเนื้อ

และความออนตัวของขอตอรวมระยะเวลาที่ออกกําลังกายติดตอกันทั้งสิ้น อยางนอย 20 –

30 นาทีตอวันผูที่ออกกําลังกายมาก หรือเปนนักกีฬา จะมีการใชพลังงานมากกวาบุคคลทั่วไป และมีการสูญเสียน้ำ และแรธาตุมากขึ้น จึงควรกินอาหารที่ใหพลังงานอยางเพียงพอสมดุลกับกิจกรรมที่ใชในแตละวัน โดยควรเพิ่มอาหารประเภท ขาว แปง ผลไม หรือน้ำผลไม เพื่อเพิ่มพลังงาน และดื่มน้ำใหเพียงพอ ไมจําเปนตองกินผลิตภัณฑเสริมอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มประเภทเกลือแร และเครื่องดื่มชูกําลัง