2.3 รูปแบบและวิธีการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

                                           รูปแบบและวิธีการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ 


         การเคลื่อนไหว การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําที่

กอใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบตาง ๆ ภายในรางกายที่ตองทํางานหนักเพิ่มมากขึ้น แตเปนผลดี

ตอสุขภาพรางกาย ซึ่งนักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดแบงประเภทของการออกกําลังกายออกเปน 5

ประเภท คือ

1. การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับที่ ไมมีการเคลื่อนไหว (Isometric Exercise)

ซึ่งจะไมมีการเคลื่อนที่ หรือมีการเคลื่อนไหวของรางกาย อาทิ การบีบกําวัตถุ การยืนตนเสา หรือกําแพง

เหมาะกับผูที่ทํางานนั่งโตะเปนเวลานานจนไมมีเวลาออกกําลังกาย แตไมเหมาะสมกับรายที่เปน

โรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง เปนการออกกําลังกายที่ไมไดชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายได

อยางครบถวน

2. การออกกําลังกายแบบมีการ ยืด – หดตัวของกลามเนื้อ (Isotonic Exercise)จะมีการ

เคลื่อนไหวสวนตาง ๆ ของรางกาย ขณะที่ออกกําลังกาย อาทิ การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงขอ

เหมาะกับผูที่มีความตองการสรางความแข็งแรงกลามเนื้อเฉพาะสวนของรางกาย อาทิ นักเพาะกาย

หรือนักยกน้ำหนัก

3. การออกกําลังกายแบบใหกลามเนื้อทํางานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอดการเคลื่อนไหว

(Isokinetic Exercise) อาทิ การถีบจักรยานอยูกับที่ การกาวขึ้นลงแบบขั้นบันได หรือการใชเครื่องมือ

ชีวกลศาสตร เหมาะกับการใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผูที่มีความสมบูรณทาง

รางกายเปนสวนใหญ

4. การออกกําลังกายแบบไมตองใชออกซิเจนในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว (Anaerobic

Exercise) อาทิ วิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง ปฏิบัติกันในหมูนักกีฬาที่ทําการฝกซอม หรือ

แขงขัน จึงไมเหมาะกับบุคคลทั่วไป

 5. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (Aerobic Exercise)คือ จะเปนลักษณะที่มีการ

หายใจเขา –ออก ในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว อาทิ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเดินเร็ว หรือการวายน้ํา นิยม

กันมากในหมูของนักออกกําลังกาย นักวิทยาศาสตรการกีฬา ตลอดจนวงการแพทย สามารถบงบอกถึง

สมรรถภาพรางกายของบุคคลนั้น ๆ ไดเปนอยางด

3.1 ขั้นตอนในการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายแตละรูปแบบขึ้นอยูกับความตองการ และความพอใจของผูที่ตองการกระทํา

ซึ่งจะสงผลใหรางกายแข็งแรง มีสุขภาพดี และเปนการสรางภูมิคุมกันโรคไดอยางวิเศษ โดยไมตองพึ่ง

วิตามิน หรืออาหารเสริมที่มีราคาแพงในยุคเศรษฐกิจแบบพอเพียง

ตราบใดก็ตาม ถามนุษยยังมีการเคลื่อนไหว การกีฬา หรือการออกกําลังกายยอมเขามามี

บทบาทที่จะสงเสริมการเคลื่อนไหวใหมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ฉะนั้น การกีฬาจึงมีความสัมพันธอยาง

ใกลชิดกับการดํารงชีวิตในยุคปจจุบัน

ขั้นตอนในการจัดแนะนําใหคนออกกําลังกาย และเลนกีฬา

1. ตองใหความรูกับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจํากัด ขอควรระวังของการ

ออกกําลังกาย / กีฬา

2. ตองปลูกฝงใหเกิดเจตคติที่ดีตอการออกกําลังกาย

3. ตองฝกใหเกิดทักษะ เมื่อเลนเปนจนชํานาญทําไดคลองแคลว จึงจะอยากเลนตอไป

4. ตองรวมกิจกรรมสม่ําเสมอ

5. กิจกรรมนั้นตองสรางใหเกิดสมรรถภาพทางกายที่เปลี่ยนไปในทางดีขึ้น เชน แข็งแรง

อดทน คลองตัว รวดเร็ว และมีการตัดสินใจดีขึ้น

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี และกิจกรรมหนักเพียงพอ ตองฝกใหหัวใจเตนประมาณ 120

–130ครั้งตอนาที สําหับผูใหญทั่วไปที่มีสุขภาพดี หรือทําใหตองใชพลังงานจากการออกกําลังกายวัน

ละ 285 แคลอรี่ หรือ 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห

การจัดโครงการ หรือรูปแบบการออกกําลังกายที่ดี ควรมีลักษณะดังนี้

1. ตองทําใหผูเลนไดใชความคิด สติปญญา

2. ชวยใหผูเลนไดรูจักสมาชิกมากขึ้น ชวยกระชับสัมพันธไมตรี

3. ใหผลดีตออารมณ สนุกสนาน เพลิดเพลิน

4. ใหผลดีตอรางกาย ทําใหแข็งแรง มีพละกําลัง

5. ชวยใหสมาธิ และจิตใจปลอดโปรง คลายเครียด

ถาผูอานสนใจจะออกกําลังกาย หรือเลนกีฬา แตยังไมรูวาจะใชวิธีใด ลองตรวจสอบจาก

คุณสมบัติตามหลักการดังตอไปนี้

1. การออกกําลังกาย / กีฬาที่ดี ตองมีจังหวะการหายใจสม่ําเสมอ

2. ไมมีการกระแทก หรือแบงแรง หรืออดกลั้นการหายใจ

3. ผูเลนตองรูคุณคา ผลประโยชนของการออกกําลังกาย

4. ผูเลนตองสนุกที่จะทํา ทําดวยความเต็มใจ พึงพอใจ

5. ผูเลนตองเกิดการเรียนรู และทําดวยตนเอง

6. เมื่อเลนแลวตองเหนื่อยอยางสบายใจ

                            หลักการและรูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

              หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเปนการเสริมการทํางานของปอด หัวใจ ระบบการ

ไหลเวียนของเลือด ความแข็งแรงของกลามเนื้อ และขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ

รวมทั้งสุขภาพจิตดี

รูปแบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังนี้

1. การออกกําลังกายโดยการเลน

2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน

3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกาย

มีรายละเอียดตามรูปแบบ 3 ขอ ดังนี้

1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลนเกมกีฬาตาง ๆ ที่ชื่นชอบ เชน เดิน วิ่ง วายน้ํา

2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน นอกจากจะไดงานแลว ยังทําใหกลามเนื้อไดมีการ

เคลื่อนไหวจากการทํางาน เพิ่มความแข็งแรงใหกับสุขภาพ อาทิ การทํางานบาน ทําสวน

ดอกไม หรือผลไม

3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกายโดยแสดงทาทางตาง ๆ เพื่อเปนการบริหาร

รางกาย หรือเฉพาะสวนที่ตองการใหกลามเนื้อกระชับ อาทิ การบริหารแบบโยคะ หรือแอ

โรบิคหลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกําลังกายชนิดที่เสริมสรางความอดทนของ

ของปอด หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกลามเนื้อ ความออนตัวของขอตอ ซึ่งจะ

ชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ สงางาม และสุขภาพจิตดี

การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เปนกิจกรรมที่ไดรับการยอมรับ และเปนที่นิยมกันอยาง

แพรหลายทั่วโลก ในดานการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ (Exercise For Health)โดยยึดหลักปฏิบัติงาย

ๆ ดังนี้

1. ความหนักควรออกกําลังกาย (Intensity) ใหหนักถึงรอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุด

ของหัวใจแตละคน โดยคํานวณไดจากคามาตรฐานเทากับ 170 ลบดวยอายุของตนเอง

คาที่ไดคืออัตราการเตนของหัวใจคงที่ที่เหมาะสม ที่ตองรักษาระดับการเตนของหัวใจนี้

ไวชวงระยะเวลาหนึ่งที่

ออกกําลังกาย

2. ความนาน (Duration)การออกกําลังกายอยางตอเนื่องนานอยางนอย 20 นาที ขึ้นไปตอครั้ง

3. ระยะผอนคลายรางกายหลังฝก (Cool Down) ประมาณ 5 นาที เพื่อยืดเหยียดกลามเนื้อ

และความออนตัวของขอตอรวมระยะเวลาที่ออกกําลังกายติดตอกันทั้งสิ้น อยางนอย 20 –

30 นาทีตอวัน

ผูที่ออกกําลังกายมาก หรือเปนนักกีฬา จะมีการใชพลังงานมากกวาบุคคลทั่วไป และมีการ

สูญเสียน้ํา และแรธาตุมากขึ้น จึงควรกินอาหารที่ใหพลังงานอยางเพียงพอสมดุลกับกิจกรรมที่ใชในแต

ละวัน โดยควรเพิ่มอาหารประเภท ขาว แปง ผลไม หรือน้ําผลไม เพื่อเพิ่มพลังงาน และดื่มน้ําให

เพียงพอ ไมจําเปนตองกินผลิตภัณฑเสริมอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มประเภทเกลือแร และเครื่องดื่มชู

กําลัง